Beziehung pflegen: 4 Tipps für den achtsamen Umgang in einer Partnerschaft

Am Anfang einer Beziehung scheint alles noch sehr leicht und einfach. Zumindest in den meisten Fällen. Man hat sich gerade erst kennen gelernt und möchte von dem Partner alles wissen, erfahren. Eine Leichtigkeit begleitet die Beziehung scheinbar ohne großen Aufwand. Partnerschaftspflege ist dann noch kein Thema.

Wenn man jedoch schon viele Jahre zusammen ist, ist der Anfangszauber verflogen. So fies das klingt, bleibt dies aber keine Annahme. Das wird jeder bestätigen können. Genauso wichtig und richtig zu sagen bleibt aber auch: selbst wenn der Anfangszauber verfliegt, bleibt noch so viel mehr, dass wir uns zu sagen haben. Eine langjährige Partnerschaft bringt mehr als nur “verliebt sein”, mehr als nur “Schmetterlinge im Bauch”.

Sie bringt aufgebautes Vertrauen, Intimität, Unterstützung, Akzeptanz und Respekt. Die gemeinsamen Erfahrungen verbinden. Und dennoch kann es passieren, ehe man sich versieht, dass man doch etwas zu wenig miteinander spricht, zu viel streitet, zu wenig miteinander macht – so richtig intensiv und bewusst. Entweder nehmen Job und Arbeit viel Raum ein oder die Kinder und der Alltag vereinnahmen einen so sehr, dass man kaum mehr richtig ins Gespräch kommt.

Spätestens dann ist es Zeit für einen achtsamen und wertschätzenden Umgang miteinander und einen echten Wiederaufbau der Kommunikation.

Doch wie kommen wir eigentlich dahin? Wo fängt man an?

Beziehung pflegen: Beziehungsarbeit fängt BEI MIR SELBST an

Man beginnt dort, wo der größte Einflussbereich liegt: Bei mir selbst.

Nun kann man darüber philosophieren, warum man wie auf manche Dinge genervt oder gereizt reagiert. Um einen einfachen Start zu einem bewussteren Ich zu gelangen, können schon die folgenden Tipps helfen:

1. Bewegung für mehr Ausgeglichenheit im Alltag

Wir bewegen uns zu wenig. Aber uuuppps, wie sind wir jetzt thematisch hier gelandet? Bewegung liegt in unseren Genen. Evolutionär betrachtet gehört Bewegung zu unserem Alltag. Unser modernes und digitales Zeitalter hält aber eisern dagegen. Wir bewegen uns weniger als wir müssten. Anders als man annehmen könnte, beeinflusst dies nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist. Damit aber das große Thema Bewegung/Sport nicht zur großen Hürde wird, kann man auch einfach leicht beginnen. Abends nach der Arbeit einen Spaziergang durch den Park oder Wald machen. Alleine, wenn man diese Zeit für sich benötigt. Oder auch gemeinsam mit dem Partner – quasi “Partnerschaftspflege to go”. Das Stresslevel wird gesenkt, man atmet frische Luft ein, das Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert, man schläft besser, das Immunsystem wird gestärkt… man könnte diese Liste beinahe unendlich fortführen, warum uns Bewegung gut tut und hilft. Bezugnehmend auf unser Thema bedeutet das, dass wir besser mit uns selbst verbunden sind und bessere Laune haben. Dann reagieren wir eventuell nicht mehr so gereizt auf die eine etwas negativ aufgenommene Aussage unseres Partners. Wir werden aufmerksamer und nehmen vielleicht wahr, dass es dem Partner heute wirklich nicht gut geht und muntern ihn auf, statt die Stimmung durch weitere Streits aufzuschaukeln.

2. Selbstliebe und Selbstkompetenz als Grundlage für eine glückliche Beziehung

Eines, das ich in meinen mittlerweile 30 Jahren festgestellt habe, ist dass Selbstliebe oder auch Selbstkompetenz von außerordentlicher Bedeutung ist. Und eigentlich befinden wir uns dabei wieder bei Achtsamkeit. Nämlich achtsam und liebevoll zu sich selbst zu sein. Ich habe mich oft und sehr früh “verheizt”, nicht auf mich aufgepasst. Als das irgendwann zu viel wurde, wurde mir schlagartig klar, dass ich all die vielen Jahre mich nicht an die erste Stelle gesetzt hatte. Immer nur die Leistungen, der Job, tausend andere Dinge, aber nie mich selbst. Im Gegenteil: ich habe mich immer weiter getrieben, versucht immer mehr zu optimieren. Auch ein Trend in unserer Gesellschaft, aber leider kein guter. Und glücklicherweise gibt es einen Gegentrend. Denn Selbstliebe oder nennen wir es Selbstkompetenz hat nichts mit Ignoranz, Arroganz oder ähnlichem zu tun. Selbstkompetenz zeigt, ob ich in der Lage bin, mich um mich selbst zu kümmern. Ob ich auf mich aufpassen kann. Ob ich weiß, was mir gut tut, wie viel mir von was gut tut.

„And now that you don’t have to be perfect, you can be good.”
– John Steinbeck

Und Selbstliebe: mag ich mich selbst? Wie ich bin? Mit meinen Beinen, Hintern, Bauch, Armen, Füßen, Gesicht, Ohren, Haaren, Zähnen… hier höre ich auf, denn es ließen sich noch mehr Bereiche aufzählen, die uns offenbar nicht an uns selbst gefallen (können). Leider beschränkt sich dies nicht nur auf unsere körperlichen “Unzulänglichkeiten”, sondern auch wie wir sind, wie wir reden, uns verhalten. Jedes Detail können wir, wenn wir das zulassen, “schlecht an uns aussehen lassen”.

Und wenn wir das zulassen, machen wir unser Glück von anderen Personen, Ereignissen usw. abhängig. Das ist den anderen gegenüber unfair (denn das können sie nicht leisten) und wird auf Dauer nicht von Erfolg gekrönt sein. Um sich mit sich selbst zu verbinden helfen:

Yoga und Meditation
Achtsamkeits-Journal
Achtsamkeits-Seminare
und nochmal: Bewegung

Beziehung pflegen: Sich MIT DEM PARTNER GEMEINSAM in Achtsamkeit üben

Möchte man gemeinsam mit dem Partner an der Beziehung und Kommunikation arbeiten kann man auf folgende Tipps zurückgreifen:

3. Achtsamkeitsübung für Paare: Drei bis fünf positive Dinge über den Tag finden

Es gibt manchmal Tage, an denen hat man nichts Positives erlebt. Wirklich? Hier kommt die Herausforderung: einfach einmal jeden Tag drei bis fünf Dinge aufzählen, die schön oder gut waren bzw. wofür man heute dankbar ist. Das ist in gewisser Weise angelehnt an die ganzen Achtsamkeits-Journals, die es gibt, aber hier liegt der Vorteil, dass ich es aussprechen muss. Man macht das als gemeinsame, tägliche Aufgabe und sagt sich zu einem bestimmten Zeitpunkt am Abend (z. B. bevor man schläft), was es “heute gutes gab”. Wenn du jetzt denkst: “Oh mann. Da fällt mir an dem einen oder anderem Tag aber mal nichts ein”, behaupte ich, dass das nur ein Trugschluss ist. Es geht hier um die Art der Sichtweise. Selbst wenn der Job, die Kollegen, die Kunden oder das Projekt ätzend war. Selbst wenn das Kind heute einen Trotzanfall nach dem nächsten hatte. Lassen sich wirklich keine positiven Dinge aufzählen? Ich finde immer etwas. Und das schöne an diesem kleinen und einfachen Ritual ist: es macht direkt gute Laune. Denn auch wenn der Tag gefühlt erst einmal nicht so großartig war, vielleicht war der Kaffee auf der Arbeit der Knaller, oder die Kollegin hatte Muffins dabei, worüber ich mich gefreut habe. Vielleicht hat mir auch beim Einkaufen jemand die Tür aufgehalten oder mich angelächelt. Oder eventuell bin ich einfach nur richtig dankbar, dass ich mit meinem Kind heute einen schönen Ausflug ins Grüne gemacht habe. Es mag schlechte Tage geben. Diese Achtsamkeitsübung lässt ihn am Abend jedoch in einem hoffentlich hellerem Licht erscheinen.

4. Entschleunigung für Paare: Sich Zeit (füreinander) nehmen

Was uns allen scheinbar zu oft fehlt: Zeit. Und auch die bewusst wahrgenommene Zeit mit dem Partner kann rar sein. Entschleunigung findet man in einem Ausbruch aus dem Alltag. Einfach mal ein Wochenende kurzfristig Urlaub oder einen Ausflug machen. Man sieht noch einmal andere Dinge und hat somit noch einmal Zeit dazu gemeinsame Stunden zu verbringen, ohne dass man noch “dies und das” erledigt.

Ist ein Wochenendurlaub nicht drin, hilft es auch den Alltag zu entschleunigen. Sind alle Dinge, die man tut, noch sinnvoll oder haben sich Routinen eingeschlichen, die irgendwie kräftezehrend sind. Das könnte das stundenlange “daddeln” am Handy sein. Der gemütliche Sofa-Abend, der ja eigentlich keine Kommunikation fördert, sondern uns lediglich Zeit kostet. Das Hetzen von einem Termin zum nächsten.

Statt des Sofas raus einen Spaziergang machen, gemeinsam Kochen und das auch währenddessen genießen. Mit Freunden verabreden, die man schon so lange nicht gesehen hat. Oder mal “Nein” sagen, zu Verabredungen mit “toxischen” Freunden. Genau diese Freundschaften überdenken. Weniger grübeln, mehr leben, mehr lachen.

Eine langjährige Beziehung bringt mehr als nur ein leichtes Verliebtsein – sie bringt tiefe Verbundenheit und eigentlich das, wonach wir doch alle streben: Liebe.

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Ein Artikel von Sarah Weib-Höfer (sarah@jolimanoli.com)